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星期一：
第一單元：上午9點至中午12點
1.準備活動——慢跑和柔韌性訓練；
2.最大強度力量快速練習——6到10噸；
3.遊戲放鬆——30分鐘；
4.柔韌性練習——30分鐘；
第二單元：下午3點至6點
1.法特萊克跑道練習——4×3公里；
2.一般身體訓練——30分鐘；
3.伸展練習——20分鐘；
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