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籃球大小的實心球，重量在4公斤左右，運動員雙手抓起球快速的朝後拋，或者朝前拋，算是枯燥的訓練中，比較有趣的一種。
每一次拋擲，對於調動全身肌肉力量和爆發力都十分明顯，能夠儘可能快的將身體肌肉進入到一個整合的狀態。
對於短跑運動員而言，身體在比賽槍聲響起之後，快速的爆發，依靠的就是這種力量。
葉欽這幾年在短跑項目方面的訓練心得有很多，對於短跑的認識也逐步上升，明白短跑最爲講求的，不是單純的下肢力量，腰腹力量，或者上肢還是那一部分的力量。
而是在奔跑的過程中能夠整合起身體全方位的力量，跑動是一個全身肌肉都在做功的過程，也是身體各個方面都密切配合的過程。
強調核心力量，但同樣需要身體各個部位的協調配合。
像跳遠運動員，撐杆跳運動員等，這些運動員的短跑能力都不弱，一方面是他們有節奏，另外一個就是身體協調能力強，有爆發力。放到短跑裏，體現就非常明顯。
比如隊裏的章裴孟，他的下肢力量並不強，但身體的協調能力非常好，跑起來雖然不像很多肌肉型運動員那樣充滿了力量感，但腳步輕盈，步幅大而穩定，體現在跑道上的速度就十分的出色。
三組實心球的熱身訓練之後，接着衆人了起跑線前，先還是調整助跑器，將助跑器調整到自己合適的距離。
