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同時槓鈴划船5組，每組5次（也從20kg開始）。
5x5b:深蹲5組，每組5次。
站姿槓鈴推舉5組，每組5次（也從20kg開始）。
硬拉2組，每組5次。
按照計劃教程，練一天，休息一天，ab兩種交替進行。
即禮拜一訓練a組，禮拜三訓練b組，禮拜五再訓練a組，而不是今天把ab兩組都做完，下一次換成ba。
5組5次做完下次這個動作就加2.5公斤，硬拉的話可以每次加5公斤。
循序漸進。
說實話，看到隔一天訓練一次，周凡開始覺得是不是有些浪費時間。
